c 6

push 1 PUSH 1 1. Wyciskanie hantli skos R8 +seria na dobicie 2. Wyciskanie maszyna skos + 5x 3. Wyciskanie maszyna skos - 4x 4.ropziętki w bramie 3s 5. Wyciskanie na hammerze na barki 5x12/10/8/8/8 6. Maszyna na triceps 4x12-10 7.ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3s brzuch 15min aerobów Trening zrobiony na siłowni gdzie [...]

REDUKCJA DZIEŃ 69 BARKI CIĘŻKO + ŁAPY LEKKO 1. Wyciskanie z klaty smith 5x1-12 + dropset 2a. Wyciskanie hammer 4x10 2b. Unoszenie bokiem 4x15 3a. Podciąganie drążka do brody 3x15 3b. unoszenie w opadzie w opraciu 3x15-20 4a. Prostowanie nachwytem+podchwytem 4x12 + max 4b. Francuz sztangą skos dodatni 4x15 4c. Uginanie modlitewnik jednorącz [...]

http://zmniejszacz.pl/zdjecie/2017/6/9/8477505_TYTUL.jpg 5.03.2019 MASA dwójki dupa łydki tydzień 2 -Uginanie siedząc 5s -Martwy ciag na prostych nogach hantle 6s 1x15x40kg 5s 12x50kg -hipy 4x 15 -DD na hack maszynie 3s -uginanie stojąc 4x 15 15 12 10 -wypychanie na pośladki maszyna 3x15 - Przywodziciele+ odwodziciele po 4s 15pow wolna [...]

Siemka ;) Dziś w sumie od rana napięty grafik, trening jeszcze ciut wcześniej jak zwykle bo przed pracą się zwolniło miejsce do fizio więc z chęcią skorzystałem. Bo dopiero w styczniu i lutym mam po 3 wizyty a na grudzien sie nie udało ale na szczęscie ktoś zrezygnował:D Więc było cardio na czczo 30min, potem trening barków i bicepsów, ogólnie [...]

Faza I – BARKI Do kazdego cwiczenia jest dolaczony film. Nie tlumaczylem nazw cwiczen - bo dla mnie co poniektore sa nie do przetlumaczenia albo coanjmniej nazwy sa dziwne - filmy pokazuja wszystko dokladnie. Druga sprawa to jakosc filmow - niestety za nic nie moglismy sciagnac z t-nation tych filmow (cos jakby live streaming) a taki ze [...]

Faza II – PLECY PONIEDZIALEK – Plecy: A. Rack Pull from Pins 2" Below Knee Ilosc serii - 2 Powtorzenia - 3x1 Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 10/90 Objasnienie: W kazdej serii wykonaj 3 powtorzenia odpoczywajac ok.10sek pomiedzy kazdym powtorzeniem. Ale sprobuj nie odpoczywac calych 10sekund [...]

Faza III – NOGI PONIEDZIALEK – Nogi: A. Top-Half Squat from Pins Ilosc serii - 2 Powtorzenia - 3x1 Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 10/90 Objasnienie: W kazdej serii wykonaj 3 powtorzenia odpoczywajac ok.10sek pomiedzy kazdym powtorzeniem. Ale sprobuj nie odpoczywac calych 10sekund – ale tylko [...]

ABC WIRUSOWEGO ZAPALENIA WĄTROBY Wirusowe zapalenie wątroby typu A Nazwa potoczna to żółtaczka pokarmowa; jest typową chorobą „brudnych rąk", gdyż zakażenie następuje najczęściej poprzez spożycie zakażonej żywności. Okres wylęgania, czyli czas, miedzy zakażeniem u wystąpieniem pierwszych objawów, wynosi 15-49 dni, Wirus bardzo [...]

Wczorajsze: 28.11.2018!!!! Grzbiet i Czworoboczny Brzuch: 1. Ściąganie drążka wyciągu do brody nachwytem siedząc: 4x15,12,12,10 na wyciągu 4,5,6 i 7 stopień 2. Ściąganie od góry drążka wyciągu w chwycie neutralnym siedząc: 4x15,12,12,10 na wyciągu 4,5,6 i 7 stopień 3. Ściąganie od góry drążka wyciągu wąskim podchwytem siedząc: 4x15,15, 12,10 [...]

08.06.16 W końcu w domu i mogę działać swoim schematem. Po delegacji waga dzisiaj na czczo 80,0kg, więc 0,3kg mniej, czyli wszystko poszło zgodnie z planem :-D Trening Nogi + łydka: 1. Wyciskanie na suwnicy - 30x100kg; 25x130kg; 20x160kg; 15x200kg 2. Uginanie nóg siedząc - 12x20kg; 12x15kg; 12x17,5kg; 12x17,5kg 3. Fronty na maszynie - 15x65kg; [...]

No i wymyśliłem. Tak jak sugerował ronie220 zmieniam ten noworoczny plan ale nie drastycznie. Uznałem, że problemem w tym planie jest przedewszystkim za wysoka intensywność i być może zbyt mała objętość. Nie będzie już periodyzacji A,B,C tylko po prostu będzie 5 treningów stanowiących podstawowy mini-blok mezocyklu. W mezocyklu będzie 15 treningów [...]

http://www.atleta.pl/sfd/dni/dzien1.png No to lecimy :-D Wypiski postaram się dawać podobne jak ostatnio, szczególnie z dni treningowych, z weekendów - będą na pewno łączone, z dni wolnych jakieś luźniejsze;-) http://www.atleta.pl/sfd/dni/trening.png Trening 1: Plecy + Triceps Głownie zasada: 2-3 serie lżejsze, 2-3 serie ciężkie 1. Ściąganie [...]

http://www.atleta.pl/sfd/dni/dzien3.png Drugi dzień treningowy podczas TEGO testu. Piątkowy trening nóg i barków oraz sesyjka aerobów + trening brzucha. Cały dzień minął szybko. Przed treningiem łyknąłem 2 kaps. yellow burn - po tej porcji i kolejnych, łącznie z dzisiejszymi, już wiem , że takie 2 kaps dla mnie póki co to na pewno [...]

http://www.atleta.pl/sfd/dni/dzien6.png Pracowity dzień , 30min temu dopiero do domu dotarłem ,także wypiska i zasłużona regeneracja :-)) http://www.atleta.pl/sfd/dni/trening.png Trening 3: Klatka + Triceps Głownie zasada: 2-3 serie lżejsze, 2-3 serie ciężkie 1. Wyciskanie na ławce poziomej sztangi: 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / 8x80kg / 5x90kg / [...]

http://www.atleta.pl/sfd/dni/dzien14.png wchodzę na maila....patrzę, a tu brak powiadomki do testu - pomyślałem, że już nas nie lubicie %-) ale widzę, że to po prostu powiadomka mi nie przyszła :-| bo prawie 2 strony nabite nowymi wypowiedziami Banan - jak z tymi olejami do smażenia? Dojechało coś? :-) Może bym podjechał dzisiaj na zakupy. No [...]

http://www.atleta.pl/sfd/dni/dzien17.png Dzień minął w miarę szybko, pogoda trochę dokucza - duchota przede wszystkim. Dziś kolejny dzień z rzędu od rana niecałe 4,5km na rowerze do pracy, 2 kapsy yellow burna łyknięte na czczo - powodują , że po takiej krótkiej trasie leje się ze mnie strasznie, można koszulkę wyciskać %-) pobudzenie też ekstra [...]

http://www.atleta.pl/sfd/dni/dzien22.png Ładnie idzie....niedługo poznikamy %-) Dziś krótko bo muszę jeszcze porozdzielać bony na nagrody, na sobotnie III otwarte zawody SFD w wyciskaniu sztangi leząć, a nie jest to taka prosta sprawa :-| Pora już nagli ;) http://www.atleta.pl/sfd/dni/trening.png Trening 9: Klatka + Triceps Głownie zasada: 2-3 [...]

http://www.atleta.pl/sfd/dni/dzien34.png Cały dzień minął błyskawicznie, nie było czasu na nic prócz pracy, potem taki sam trening bo byłem trochę później na siłce niż zwykle i nie chciałem wyjść za późno by tracić cenny, WOLNY , czas %-) Także już jestem po treningu, właśnie czekam na ryż, który mi się gotuje i zaraz zjem przepyszny posiłek [...]

http://www.atleta.pl/sfd/dni/dzien35.png Dzień wolny od wszelkiej aktywności :-) http://www.atleta.pl/sfd/dni/odzywianie.png 1. 80g płatków owsianych + 40g odżywki bialkowej + 15ml oliwy z oliwek + 150ml mleka + 100ml wody 2. 150g piersi kurczaka grillowanej + warzywa + 20ml oleju lnianego 3. 30g odżywki białkowej 4. 150g piersi kurczaka [...]

http://www.atleta.pl/sfd/dni/dzien36.png Ciągle trzymają mnie jakieś problemy z zatokami, juz ponad tydzien czasu. 'Głęboki' katar, zapchany nos itd. na szczęście nie boli mnie od kilku dni gardło, nie mam kaszlu czy gorączki więc nie przeszkadza mi to w niczym, ale nie wykurowałem się do końca i muszę coś w związku z tym zrobić. Trening udany, [...]